Sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan para sa mga baguhan

Talaan ng mga Nilalaman:

Sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan para sa mga baguhan
Sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan para sa mga baguhan
Anonim

Maraming tao na nag-eehersisyo sa mga gym ang nahaharap sa kakulangan ng paglaki ng kalamnan. At ang mga ehersisyo ay napili nang tama, at ang mga paglalakbay sa gym ay pare-pareho, at ang nutrisyon ay normalized, at ang kawalan ng masamang gawi ay halata. Ang lahat ng mga kanais-nais na kondisyon para sa katawan ay nilikha, ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumalaki. Paano maging? Sa ganitong mga kaso, makakatulong ang mga pandagdag sa sports. Walang mga kemikal - natural na produkto lamang! Ang layunin ng artikulong ito ay ilarawan ang mga produkto tulad ng sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan. Paano pumili ng tama, aling brand ang pipiliin, kung paano ubusin, posible bang makakuha ng mass ng kalamnan sa isang espesyal na diyeta?

Kung walang kaalaman sa pisyolohiya, hindi lalago ang mga kalamnan

Ang kamangmangan at hindi pagkakaunawaan sa mga prosesong nagaganap sa katawan ay nag-aaksaya ng milyun-milyong tao sa kanilang lakas, oras at pera, na pinatunayan ng libu-libong pagsusuri mula sa mga baguhan na atleta at propesyonal. Mahalagang malaman kung ano ang metabolismo at kung paano ito maayos na pangasiwaan, hindi magtatagal ang paglaki ng kalamnan.

sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan
sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan

Ang Metabolism ay ang metabolismo ng katawan. Kabilang dito ang anabolismo (paglago) at catabolism (pagkasira). Ang anabolismo ay mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Para sa pagbaba ng timbang - catabolism. Ang nutrisyon sa sports para sa paglaki ng kalamnan ay maaari lamang kunin pagkatapos ng isang buong pagkalkula ng sariling metabolismo, kung aling mga kumplikadong sangkap at sa anong dami ang hinihigop, kung gaano karaming enerhiya ang inilabas.

Paano lumalaki ang mga kalamnan

Kung nagpapaliwanag ka sa isang madaling gamitin na wika, ang buong katawan ng tao ay binubuo ng mga kumplikadong sangkap - taba, protina, carbohydrates at tubig. Ang pagkain na iyong kinakain ay binubuo rin ng mga parehong kumplikadong sangkap na ito. Para sa normal na buhay, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, na makukuha nito mula sa anumang kumplikadong sangkap, maliban sa tubig. Ang anumang aerobic exercise ay pinipilit ang katawan na gugulin ang sarili nitong kumplikadong mga sangkap para sa enerhiya. Una sa lahat - carbohydrates, pagkatapos ay protina at taba. Ngunit ang pisikal na aktibidad, kasama ang pagkonsumo ng enerhiya, ay nag-aambag sa pagkalagot ng mga fibers ng kalamnan, na sinusubukan ng katawan na ibalik upang hindi sila mapunit sa hinaharap, na nagdaragdag ng kanilang kapal ng ilang porsyento. Ang isang proporsyonal na pagtaas sa kapal ng mga hibla ay humahantong sa paglaki ng kalamnan, habang nakikita sila ng isang tao. Ang protina ay kailangan para sa paglaki. At ang dalubhasang nutrisyon sa palakasan para sa paglaki ng kalamnan ay maaaring makabuluhang mapabilis ang pagpapagaling ng mga napunit na mga hibla, ayon sa pagkakabanggit, at mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan.

Deep into mathematics

Bago pumili ng sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan, inirerekomenda para sa mga baguhan na kalkulahin ang kinakailangang calorie at protein intake ng katawan. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang pagkonsumo ng protina at carbohydrates ay dapat na 3 at 4 na gramo, ayon sa pagkakabanggit, para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa buong pag-andar ng katawan sa araw, kinakailangan na ubusin ang 33 kcal bawat kilo ng timbang ng atleta. Ang calorie na nilalaman ng mga kumplikadong sangkap ay nakalakip upang makatulong sa mga kalkulasyon:

  • 1 gramo ng protina=4 kilocalories;
  • 1 gramo ng carbohydrates=4 kilocalories;
  • 1 gramo ng taba=9 kilocalories.

Mula sa teorya hanggang sa pagsasanay

Sa ibaba ay isang halimbawa ng pagkalkula para sa isang taong tumitimbang ng 60 kg. Ang calorie na kinakailangan ay 33 x 60=1980 kcal. Ang pangangailangan para sa protina ay 3 x 60=180 gramo, at para sa carbohydrates - 4 x 60=240 gramo. Ang pag-convert ng protina at carbohydrates sa mga calorie, nakakakuha tayo ng 720 at 960 kilocalories, ayon sa pagkakabanggit. Upang kalkulahin ang taba, sapat na ang simpleng matematika: 1980 - 720 - 960=300 kcal, o 33 gramo.

sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan para sa mga nagsisimula
sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan para sa mga nagsisimula

Sa pamamagitan ng pag-compile ng sarili mong menu ng nutrisyon para sa araw na ito gamit ang mga talahanayan ng protina, carbohydrates at fat content sa mga produkto, hindi magiging mahirap na kalkulahin kung gaano karaming protina at carbohydrates ang natatanggap ng katawan araw-araw. Ang kakulangan na ito ay hahadlang sa sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan. Para sa mga batang babae, ang mga kalkulasyon ay naiiba ng 20% pababa. Ibig sabihin, lahat ng resulta ay dapat bawasan ng 20%.

Protein ang batayan ng paglaki ng kalamnan

Kadalasan, pagkatapos ng mathematical calculations, ang mga baguhang atleta ay nakakahanap ng malaking kakulangan sa protina sa pagkain na kanilang kinakain. Sinusubukang makatipid sa nutrisyon sa palakasan, pinapataas ng mga atleta ang kanilang pagkonsumo ng karne, isda, cottage cheese at iba pang mga pagkaing may mataas na protina. Pagkalipas ng ilang buwan, nang makalkula ang kanilang mga gastos para sa naturang nutrisyon, hindi nila sinasadyang dumating sa konklusyon na mas mura ang pagbili ng sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan. Ang feedback mula sa mga baguhang atleta at propesyonal ay nagpapatunay sa konklusyong ito.

sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan kung paano kumuha
sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan kung paano kumuha

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, una sa lahat, dapat bigyang-pansin ng isang atleta ang protina, mahalaga at hindi mahahalagang amino acid, gayundin ang creatine. Ang protina ay naglalaman ng isang malaking porsyento ng protina, na, kapag ito ay pumasok sa katawan, ay nahahati sa mga amino acid, pumapasok sa daluyan ng dugo at muling pinagsama sa mga molekula ng protina, at ang mga fibers ng kalamnan ay binuo mula sa kanila. Ang mga amino acid ay agad na pumapasok sa daloy ng dugo at nagiging isang protina ng gusali. At ang creatine ay nagpapanatili ng tubig sa mga selula ng kalamnan, sa gayo'y nadaragdagan ang laki ng lahat ng mga kalamnan, salamat sa kung saan ang atleta ay nakakapagtrabaho nang may higit na timbang sa pagsasanay.

Mga uri ng protina

Sa pinagmulan, may ilang uri ng protina - whey, itlog, toyo, gatas at casein. Ngunit nagbabahagi sila ng mga atleta sa bahagyang naiibang paraan - ayon sa antas ng pagkatunaw.

  1. Kung kailangan mong mabilis na ibabad ang katawan ng mga protina, kinukuha ang whey protein concentrates, isolates at hydrolysates. Ang kanilang pagkonsumo ay inirerekomenda sa umaga, pagkatapos matulog, kapag ang tiyan ay walang laman at ang katawan ay walang building protein para sa mga kalamnan.
  2. Walang pagkakataong magmeryenda o kulang sa protina at carbohydrates ang diyeta - makakatulong ang isang kumplikadong protina. Kasama sa pinaghalong halos lahat ng kilalang protina sa iba't ibang sukat. Kadalasan ang komposisyon na ito ay mataas din sa calories dahil sa pagkakaroon ng carbohydrates.
  3. Ang mga protina na may mabagal na pagsipsip ay ginagamit sa gabi, dahil umaabot ng hanggang anim na oras para ganap na maiproseso ng katawan ang mga ito.

Kapag pumipili ng protina bilang sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan, mahalagang malaman ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates. Ang isang maling kalkulasyon at pagtaas ng kalamnan ay magiging fat folds, dahil maraming mga baguhan ang pumipili ng murang kumplikadong protina.

Mga tagagawa ng protina

Sa simula ng kanilang karera, maraming mga atleta ang nahaharap sa problema kung paano pumili ng sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan. Para sa mga nagsisimula, marami ang nagpapayo sa paggamit ng pinakamurang protina. Ito ang maling diskarte. Ito ay itinuturing na tama upang piliin ang pinakamahusay na produkto mula sa isang sikat na tatak. Ang ganitong pagpipilian ay ginagarantiyahan upang paganahin ang baguhan na makita ang resulta kapag gumagamit ng sports nutrition. Sa ibang pagkakataon, maaari kang bumili ng mga murang produkto at gumawa ng sarili mong konklusyon batay sa mga resulta.

sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan kung paano pumili
sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan kung paano pumili

Ang pinakamahusay na gumagawa ng protina ay Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX at Scitec Nutrition. Hindi mura ang mga protina sa market leader, ngunit maraming positibong review mula sa mga atleta ang nagpapahiwatig na gumagana ang mga produktong ito at naglalaman ng malaking porsyento ng protina sa isang serving.

Aling protina ang gusto mo?

Lahat ng mga nagsisimula, nang walang pagbubukod, ay pangunahing inirerekomenda na gumamit ng protina na may mabagal na pagkatunaw. Ang protina ng Casein ay ang pinakamahusay na nutrisyon sa sports para sa paglaki ng kalamnan. Ang komposisyon ng casein ay palaging nakikilala ito mula sa iba pang mga protina sa pamamagitan ng pinakamataas na nilalaman ng protina. Kung pinahihintulutan ng pananalapi, inirerekomenda na bumili ng gatas o egg isolate, na dapat inumin sa umaga, kaagad pagkatapos matulog. Kung ang mga kalkulasyon sa matematika na ginawa ng baguhan na atleta nang walang pagkabigo ay nagpapakita ng malaking kakulangan ng carbohydrates at protina sa katawan, inirerekomenda ang isang kumplikadong protina para sa pagbili. Dapat bigyang pansin ang porsyento ng protina, carbohydrates at ang presyo sa bawat pakete. Ang bawat tagagawa ay may iba't ibang ratio. May tumutuon sa nilalaman ng protina, na nagtataas ng presyo ng kanilang produkto, habang may nagpapababa ng presyo dahil sa mataas na calorie na nilalaman ng produkto.

Madaling paraan na may mga amino acid

Maraming mga tagagawa, na sinusubukang pasayahin ang mga atleta, independiyenteng nagpoproseso ng mga protina ng protina upang maging hindi mahahalagang amino acid, na, kapag natutunaw, ay agad na pumapasok sa daloy ng dugo at ginagamit bilang isang materyal na gusali ng katawan sa panahon ng synthesis ng protina. Ang kagandahan ng mga amino acid complex ay mayroon silang instant digestibility. Hindi na kailangang kalkulahin kung gaano karaming minuto ang isang plato ng lugaw ay ipoproseso sa tiyan at ang nutrisyon sa sports ay synthesize para sa paglaki ng kalamnan. Kung paano kumuha ng mga amino acid ay ipinahiwatig sa pakete. Ang bawat tagagawa ay may iba't ibang dosis.

sports nutrition para sa komposisyon ng paglago ng kalamnan
sports nutrition para sa komposisyon ng paglago ng kalamnan

Ngunit mayroong maraming negatibiti kaugnay ng mga kumplikadong amino acid, batay sa mga pagsusuri ng mga atleta.

  1. Sobrang presyo. Kung ihahambing natin ang ani ng komposisyon ng amino acid sa whey protein, ang mga kumplikadong amino acid ay hindi bababa sa isa at kalahating beses na mas mahal.
  2. Hindi lahat ng amino acid sa complex ay kailangan ng katawan. Maraming mahahalagang acid ang independiyenteng na-synthesize ng katawan at matatagpuan sa kasaganaan sa mga tao.
  3. Kapag nalampasan ang dosis, ang labis na mga amino acid ay ilalabas sa ihi mula sa katawan, dahil wala silang oras upang lumahok sa synthesis, hindi katulad ng anumang protina.

Mamahaling opsyon na may garantiya sa kalidad - BCAA

Ang tanong kung mayroong sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba sa parehong oras ay maaaring sagutin nang positibo nang walang pag-aalinlangan. Ang kanyang pangalan ay mahahalagang branched-chain amino acids, at sa madaling salita - BCAA. Ang komposisyon ay kinabibilangan lamang ng tatlong amino acid, na na-synthesize ng katawan lamang mula sa panlabas na protina na nakuha sa panahon ng pagkonsumo. Nagaganap din ang synthesis bilang resulta ng pagkain ng karne, isda at itlog.

Ang presyo ng BCAA amino acids ay napakataas, ngunit makatwiran. Pagkatapos ng lahat, ang mga amino acid na ito ay ang garantiya ng tagumpay ng sinumang atleta. Daan-daang mga eksperimento na isinagawa sa mga instituto ng pananaliksik sa buong mundo ang paulit-ulit na nakumpirma ang pagiging epektibo ng pagkuha ng BCAA. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng metabolismo at pag-promote ng paglaki ng kalamnan, ang mga mahahalagang acid ay nagiging sanhi ng katawan na makakuha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsunog ng taba, na nagpapalitaw ng lipolysis.

Aling brand ang dapat kong piliin kapag bibili ng BCAA?

Ang isa pang dilemma para sa mga naghahanap ng sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan ay kung paano pumili ng tamang tagagawa ng BCAA amino acids. Ang merkado para sa mahahalagang amino acid ay medyo kawili-wili. Maraming mga tatak ang lumitaw na nagsasabing, kasama ang mga pinuno ng mundo, upang makuha ang atensyon ng bumibili. Ang mga pinuno ng mundo sa paggawa ng mga BCAA ay itinuturing na Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Gayunpaman, ang mga mas murang kakumpitensya ay gumagawa ng mga alok sa mga customer na napakahirap tanggihan.

sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan sa mga recipe sa bahay
sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan sa mga recipe sa bahay

Batay sa feedback mula sa mga propesyonal na atleta, mahusay na gumanap ang mga sumusunod na kumpanya at ang kanilang mga produkto:

  1. AminoCore ng ALLMAX.
  2. Xtend sa pamamagitan ng Scivation.
  3. BCAA Xplode ni Olimp.
  4. Modern BCAA ng USPlabs.
  5. Amino X ng BSN.

Isa pang mahalagang sangkap para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang Creatine ay isang mahalagang sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan. Ano ang pangalan sa biology ng molekula kung saan ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya? Adenosine triphosphate (ATP). Kaya, ang molekula na ito ay nilikha ng katawan sa tulong ng creatine, na ginawa sa maliit na halaga ng atay, bato at pancreas. Sa kaso ng isang high-intensity load sa katawan, ang creatine ay ginagamit upang lumikha ng enerhiya, bilang isang resulta kung saan ang atleta ay nakakaramdam ng pagod at gumugugol ng mas maraming oras sa pagpapahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang pagkonsumo ng creatine ay magbibigay-daan sa katawan na palaging nasa mabuting kalagayan, ang pagbabawas ng natitira sa pagitan ng mga set ay maaaring makamit ang magagandang resulta sa paglaki ng kalamnan.

sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan para sa mga batang babae
sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan para sa mga batang babae

Ang negatibong punto sa application ay ang kakayahan ng creatine na panatilihin ang tubig sa mga cell. Sa isang banda, ang kabuuang masa ng atleta ay tumataas ng 5-8%, at, nang naaayon, tumataas din ang mga tagapagpahiwatig ng lakas. Sa kabilang banda, kapag pumapayat at pumapatol sa pinagsamang paggamit ng creatine, hindi posibleng makita ang mga resulta.

Mabuting malaman para sa mga baguhan na atleta

Lahat ng mga baguhang atleta, nang walang pagbubukod, ay interesado sa sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan sa bahay. Ang mga recipe para sa paggawa ng mga cocktail at training complex ay maaaring itayo nang nakapag-iisa sa pamamagitan ng pag-aaral sa base ng bodybuilding, ayon sa pagkakabanggit, at makakuha ng sagot tungkol sa pagsasanay sa bahay.

Upang bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong pilitin ang katawan na kumonsumo ng enerhiya upang mapabuti ang metabolismo at, sa pamamagitan ng pagkarga, masira ang tissue ng kalamnan. Kung mas malaki ang kalamnan, mas maraming enerhiya ang kinakailangan para sa trabaho nito. Ang dibdib, binti at likod ay ang pinakamalaking kalamnan. Alinsunod dito, ang pag-squat gamit ang isang barbell o dumbbells, pull-ups, dumbbell rows at deadlifts, push-ups, chest presses at parallel bars ay mga kinakailangang pagsasanay na dapat gawin. Ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ay ipinobomba nang proporsyonal.

Bilang konklusyon sa pinagsamang aplikasyon

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang protina at mga amino acid ay inirerekomenda na gamitin nang hiwalay, dahil ang protina ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga amino acid ng katawan. Ngunit ang creatine ay maaaring ligtas na ihalo sa parehong protina at BCAA, walang pinsala dito. Ang mga sumusunod na recipe ay inirerekomenda bilang protina shake.

Sa umaga, pagkatapos matulog. Ang isang serving ng mabilis na protina ay hinahalo sa isang saging, isang pinakuluang itlog na may pula ng itlog at dalawang pinakuluang itlog na walang yolk. Ang density ng pinaghalong, sa kahilingan ng atleta, ay kinokontrol ng gatas. Ang mas maraming likido sa halo, mas bihira ang cocktail.

Kapag nagkakaroon ng mass ng kalamnan, kailangan mong gumawa ng low-carb shake sa gabi. I-dissolve ang isang serving ng casein protein sa isang baso ng kefir nang walang pagdaragdag ng mga prutas at asukal. Bilang alternatibo sa casein, ang soy isolate ay napatunayang isang magandang alternatibo sa pagbibigay ng protina sa buong gabi.

Inirerekumendang: